tocá para abrir la revista · tocá el cielo para encender luces
Todo lo que vas a leer es contenido de divulgación científica: está basado en estudios publicados, no es nada inventado. La ciencia es la base y la estructura de cada página.
Índice
No hace falta leer todo: tocá lo que te interesa y vas directo.
Epigenética
y mente
Tus hábitos, tu mente y tu historia le hablan a tus genes.
¿Qué es la epigenética?
Tu ADN es como un libro de recetas que heredaste. Las recetas (los genes) no cambian. Lo que cambia es cuáles se leen: unas marquitas químicas funcionan como interruptores.
Una marquita se pega al gen y lo apaga.
Carretes del ADN: apretado = cerrado, flojo = se lee.
Qué mueve tus interruptores:
Comida
Sueño
Emociones
Movimiento
Las letras del ADN no cambian: cambian los interruptores.
Mente y genes
Lo que vivimos y sentimos deja marcas en el cuerpo. Estos estudios lo muestran, explicados paso a paso:
① El cariño de mamá (Canadá, 2004)
Qué hicieron: observaron ratitas recién nacidas. Algunas mamás las lamían y cuidaban mucho; otras, poco.
Qué encontraron: las crías muy cuidadas tenían más "encendido" el gen que frena el estrés. De grandes se calmaban más rápido ante un susto. Y si una cría pasaba a una mamá cariñosa, le pasaba lo mismo: dependía del cuidado, no de con quién había nacido.
Para vos: el cuidado y el afecto dejan huella en el cuerpo.
② Un día de meditación (EE.UU., España y Francia, 2014)
Qué hicieron: un grupo de personas que ya meditaban practicó mindfulness 8 horas en un día. Otro grupo pasó el mismo tiempo haciendo actividades tranquilas, sin meditar.
Qué encontraron: al terminar el día, en quienes meditaron bajó la actividad de genes de la inflamación. Y quienes más la bajaron se recuperaban más rápido después de una situación estresante.
Para vos: calmar la mente se nota en tus genes en muy poco tiempo. Es un primer estudio y hay que confirmarlo.
Mente y genes (sigue)
③ El invierno del hambre (Holanda, 2008)
Qué pasó: durante la Segunda Guerra Mundial, en el invierno de 1944-45, hubo una gran hambruna en Holanda. Muchas mujeres embarazadas casi no tenían qué comer.
Qué hicieron: 60 años después, estudiaron a las personas que estaban en la panza en ese momento y las compararon con sus propios hermanos, nacidos en otra época.
Qué encontraron: todavía tenían marcas distintas en un gen ligado al crecimiento. Lo que vivió su mamá en el embarazo había dejado una huella de por vida.
Para vos: lo que comemos y vivimos puede marcar a las próximas generaciones.
Placebo y nocebo
Lo que esperás cambia lo que sentís: tu cerebro fabrica sustancias reales según lo que espera.
"Voy a mejorar"
↓ confianza
↓ endorfinas y dopamina
↓ alivio
"Me va a hacer mal"
↓ miedo
↓ ansiedad
↓ más dolor
Estudio SAMSON: personas que dejaron sus pastillas del colesterol "porque les caían mal". De cada 10 malestares, 9 aparecían también con una pastilla vacía.
El placebo alivia lo que sentís; no reemplaza un tratamiento.
Emociones que heredamos
Todos sentimos miedo o tristeza alguna vez. Pero a veces hay emociones dominantes: aparecen una y otra vez, son muy fuertes y no sabemos de dónde vienen. Incluso cuando tuvimos una crianza muy amorosa.
Muchas veces esas emociones tienen raíz en nuestra historia familiar: en lo que vivieron quienes vinieron antes. Una mamá, un papá, una abuela, un bisabuelo, o alguien más atrás que pasó una tristeza enorme, una frustración, un abandono o un dolor muy grande.
No importa quién fue: lo que una generación no pudo sanar puede dejar huella en las siguientes.
¿Cómo nos llega?
el estrés de mamá llega al bebé por sus hormonas
el estrés puede dejar marcas epigenéticas
silencios, miedos y formas de reaccionar que se aprenden
① Bebés del 11 de septiembre (EE.UU., 2005)
Estudiaron a 38 mujeres que estaban embarazadas durante el atentado a las Torres Gemelas. Los bebés de las que quedaron con estrés postraumático tenían niveles distintos de cortisol, la hormona del estrés, sobre todo si el atentado las encontró en el último trimestre. El susto de mamá llegó al bebé antes de nacer.
② Hijos de sobrevivientes del Holocausto (2016)
Padres que vivieron el horror de la guerra y sus hijos, nacidos después, tenían marcas distintas en un gen del estrés.
③ Ratones y un olor (2014)
Ratones que aprendieron a temerle a un olor tuvieron hijos y nietos que reaccionaban a ese olor sin haberlo olido nunca.
Con honestidad: la ciencia todavía no sabe hasta dónde llega la herencia emocional ni cuántas generaciones alcanza. Pero las pistas son cada vez más fuertes.
Reconocer para sanar
Lo heredado no es una condena. Darte cuenta de que una emoción quizás no empezó en vos ya alivia, y abre la puerta a cambiarla.
☐ ¿Qué emoción me domina y no sé de dónde viene?
☐ ¿Alguien en mi familia vivió algo parecido?
☐ ¿Qué historias no se hablan en mi familia?
☐ ¿Qué elijo hacer distinto desde hoy?
La terapia psicológica es la mejor compañía para este camino. La calma, el descanso y la buena alimentación también ayudan a que el cuerpo salga del modo alerta.
Yo puedo. Soy capaz.
Tengo la llave.
① Mi cuerpo sabe sanar, y yo lo acompaño.
② Elijo lo que me hace bien.
③ Reconozco lo que heredé y elijo qué cultivar.
④ Merezco salud, calma y abundancia.
⑤ Agradezco, y la abundancia crece.
Comida
La piel se cuida por fuera y se nutre por dentro.
Tu piel te avisa
La piel tiene un mecanismo de defensa: cuando algo no anda bien adentro, reacciona con inflamación. Un brote de acné, una rosácea que se enciende o rojeces que no se van muchas veces son un aviso del cuerpo.
lo que comés y cómo lo digerís Tu mente
una emoción muy fuerte o el estrés
① El eje intestino-piel
La ciencia estudia cómo el intestino y la piel "se hablan". Las personas con rosácea tienen más problemas digestivos, y en un estudio, al tratar un exceso de bacterias en el intestino, la rosácea mejoró.
② Granitos de examen (Stanford, 2003)
En 22 estudiantes, el acné empeoró a medida que subía el estrés por los exámenes, aun teniendo en cuenta cómo dormían y comían.
Escuchá a tu piel: muchas veces te está avisando algo de adentro.
Del plato a la piel
Acné: con menos azúcar y harinas, jóvenes con acné mejoraron en 12 semanas. Tomar 1 vaso de leche o más por día se asoció a más acné.
Rosácea, lo que la enciende: bebidas muy calientes, alcohol, picante, canela, tomate, cítricos y chocolate.
Ultraprocesados
Un estudio con casi 10 millones de personas encontró que comer muchos ultraprocesados se asocia a más riesgo de:
galletitas · snacks · gaseosas · fiambres · hamburguesas industriales
5 cambios fáciles
esto ✗ → por esto ✓
① Aceite de girasol → aceite de coco
Ojo: es grasa saturada y puede subir el colesterol "malo"; usalo con medida. El de oliva extra virgen es el de mejor evidencia.
② Leche de vaca ultraprocesada → leche de avena o de almendras
Elegí "sin azúcar", con calcio y con pocos ingredientes. Si tenés acné, bajar la leche puede ayudar.
③ Mermelada llena de azúcar → mermelada casera sin azúcar
Fruta pisada + semillas de chía. Guardala en la heladera.
5 cambios fáciles (sigue)
④ Azúcar o sacarina en el mate → 2 opciones: hojas de stevia (la planta) o jujubas o dátiles
Hablamos de la planta: hojas secas o frescas mezcladas con la yerba. Ojo con los sobrecitos de "stevia" en polvo: son un producto ultraprocesado y muchas veces traen rellenos como dextrosa o eritritol. Leé la etiqueta. Y de a poco, menos dulce: la OMS recomienda ir bajando el dulzor en general.
⑤ Azúcar en postres y en el té → jujubas o dátiles
Mixealos para endulzar un budín o un bizcochuelo, o dejalos en el té o el agua. En la medicina tradicional china las jujubas se usan para "nutrir la sangre". Son dulces por su azúcar natural: usalos con medida.
Ciclos
hormonales
Tu piel y tu energía cambian con tus relojes.
Dos relojes distintos
reloj de 24 horas
24 horas + un reloj mensual
*Lo normal es de 21 a 35 días. Además, el reloj interno de muchas mujeres es un poquito más corto que el de los hombres: tienden a despertarse antes.
Tu reloj de cada día
Además del ciclo, todos tenemos un reloj de 24 horas que usa la luz y la oscuridad para ordenar el cuerpo.
Para tu piel y tu energía: luz natural a la mañana, pantallas tenues a la noche y horarios de sueño parejos.
Luz azul: del sol y de las pantallas
① La luz azul también mancha
No solo los rayos UV: la luz visible azul-violeta puede estimular el pigmento y dejar manchas que duran meses, sobre todo en pieles trigueñas y en quienes tienen melasma. Esa luz viene, sobre todo, del sol.
② ¿Y las pantallas?
El celular emite menos de 1/200 de la luz azul del sol. En un estudio de 2019, personas con melasma frente a pantallas no empeoraron sus manchas a corto plazo. El efecto de años de pantalla todavía se está estudiando.
③ Donde sí te afecta: de noche
La luz de la pantalla frena la melatonina: dormís peor, y tu piel se repara mientras dormís.
Tu energía y tu piel
Lo que sienten muchas mujeres; cada cuerpo es distinto.
"Dormí 7 horas y no descansé"
Es real: importa cómo dormís, y en la mujer el sueño cambia con el ciclo.
① Las mujeres tienen 58% más probabilidad de insomnio que los hombres.
② Hasta 7 de cada 10 duermen peor 3 a 6 días antes del período.
③ Recomendación: 7 a 9 horas, igual que los hombres. Antes del período, apuntá a la parte alta.
Si dormís 10 horas o más y te levantás cansada, consultá: puede ser la tiroides o anemia.
Menopausia
Alrededor de los 50 el ovario deja de producir estrógeno.
Se pierde cerca del 30% del colágeno en los primeros 5 años (dato aproximado). La piel queda más fina, seca y sensible.
4 a 6 de cada 10 mujeres tienen problemas importantes de sueño en esta etapa; los sofocos son muy comunes.
Acompañan: cremas con humectantes y ceramidas, protector solar diario, y consultar con tu médica la terapia hormonal o la terapia para el insomnio.
Mito : verdad
✗ MITO
✓ VERDAD
"El ciclo dura 28 días."
Lo normal es de 21 a 35.
"El dolor fuerte es normal."
Puede ser endometriosis (1 de cada 10).
"Con el período, nada de ejercicio."
Moverte alivia el dolor y el ánimo.
"Con el período no quedás embarazada."
Sí podés, sin protección.
Embarazo
Lo que hacés hoy también es un regalo para tu bebé.
Lo que le pasás a tu bebé
El embarazo es el momento en que se forman muchas de las marcas epigenéticas del bebé. La buena noticia: lo que comés y cómo te cuidás puede sumar a su salud.
① Ratonas bien nutridas (EE.UU., 2003)
Qué hicieron: a ratonas embarazadas les dieron ácido fólico, vitamina B12, colina y betaína: nutrientes que el cuerpo usa para fabricar las "marquitas" de los genes.
Qué encontraron: sus crías nacieron con un gen de riesgo "apagado": tenían otro color de pelo y menos tendencia a enfermar. Es en ratones, pero mostró cómo funciona.
La lluvia y los genes del bebé
El estudio de Gambia (2014), explicado fácil
① El lugar: Gambia es un país de África. En sus pueblos rurales la comida cambia mucho según la época del año: no se come lo mismo en la época de lluvias que en la época seca.
② Lo que hicieron: los científicos midieron los nutrientes en la sangre de mujeres justo cuando quedaban embarazadas. Compararon a 84 que concibieron en plena época de lluvias con 83 que concibieron en plena época seca.
③ Lo que encontraron: los bebés concebidos en la época de lluvias tenían más marcas en 6 genes, y esas marcas estaban ligadas a los nutrientes que tenía la mamá en la sangre al concebir (los que dependen, por ejemplo, del ácido fólico y las vitaminas B).
④ Por qué importa: fue la primera vez que se vio en personas que lo que come una mamá alrededor de la concepción cambia cómo quedan "configurados" los genes de su bebé.
Con honestidad: todavía no se sabe qué efecto tienen esas marcas en la salud del niño. Pero el mensaje es claro: nutrirte bien desde antes de buscar un bebé suma.
Tu energía cambia por completo
En el embarazo ya no manda el ciclo de cada mes: las hormonas siguen otro ritmo, y la energía cambia trimestre a trimestre.
No es "comer por dos": es comer mejor.
Comida real o marketing
Una revisión de 12 estudios encontró que las embarazadas que comen más ultraprocesados comen menos verduras, frutas, legumbres y proteínas, y suben de peso de forma menos saludable.
✓ COMIDA
✗ MARKETING
La reconocés: es una fruta, un huevo, una verdura.
Viene en paquete colorido con promesas.
Tiene pocos ingredientes, o uno solo.
Lista larga con cosas que no usarías en tu cocina.
Se echa a perder.
Dura meses en la alacena.
Darte un gusto de vez en cuando está bien: no es una prisión. Pero si querés nutrirte y formar una vida, que la base sea comida real.
Conocer tu cuerpo es cuidar tu piel. Traé tus dudas a tu próxima sesión.
Contenido de divulgación científica: basado en estudios publicados, no es nada inventado. Fuentes en la contratapa.